Vitamine e Minerali adatti durante le mestruazioni

Sicuramente conosci bene i sintomi delle mestruazioni, ma potresti non sapere che durante il ciclo vanno persi anche molti nutrienti. Il sanguinamento mestruale è un fenomeno del tutto fisiologico, ma è comunque una perdita di sangue che può lasciare il tuo corpo bisognoso di reintegrarsi.

Qui di seguito troverai una lista di vitamine e minerali che possono aiutarti ritrovare l’equilibrio prima e durante il ciclo. Ti ricordiamo che per scoprire se stai riscontrando una di queste carenze, dovrai parlare con il tuo medico, che ti prescriverà un esame del sangue e saprà consigliarti al meglio!

 

Magnesio

Il magnesio è un alleato preziosissimo durante il ciclo perché aiuta a ridurre la stanchezza e favorisce il rilassamento muscolare. Quando hai i crampi mestruali, provi dolore perché i muscoli dell’utero si contraggono; l’assunzione di magnesio aiuta a rilassare i muscoli uterini e offre sollievo dai crampi. Inoltre, il magnesio contribuisce a combattere stress e malumore aiutando la produzione di serotonina, un ormone che agisce su recettori specifici del cervello e che svolge azione analgesica, antidepressiva e stabilizzante del tono dell’umore.

I semi di zucca, gli spinaci, il salmone, il cavolo riccio e il riso integrale sono tutte buone fonti di magnesio da integrare nella tua dieta durante il ciclo.

 

Ferro

È probabile che durante il ciclo si abbassino i livelli di ferro, quindi in quei giorni potrebbe essere utile aumentare l’assunzione di questo prezioso minerale. Bassi livelli di ferro possono, infatti, causare sintomi quali affaticamento, vertigini e mal di testa. Il ferro biodisponibile si trova nei globuli rossi all’interno di una sostanza chiamata emoglobina; l’emoglobina trasporta l’ossigeno in tutto il corpo e quindi averne troppo poco può farti sentire stanca e a corto di energie.

In quali alimenti puoi trovare il ferro? Verdure a foglia verde, fagioli, carne bovina e di cavallo, cereali integrali e semi di zucca sono un ottimo punto di partenza.

 

Zinco

Lo zinco è coinvolto in numerosissimi processi enzimatici, tra cui la produzione di ormoni come estrogeni e progesterone. Lo zinco aiuta a regolare il ciclo mestruale nutrendo i follicoli ovarici sani e favorendo quindi l’ovulazione. Inoltre, lo zinco allevia i crampi mestruali e il gonfiore. Aggiungi lo zinco alla tua dieta qualche giorno prima dell’inizio delle mestruazioni. Buone fonti di zinco sono la carne rossa (soprattutto di manzo), i frutti di mare, i latticini, i cereali integrali e le verdure verdi, in particolare piselli, asparagi e spinaci.

 

Omega-3 e acidi grassi insaturi

Gli acidi grassi sono i precursori degli ormoni, ovvero sono i “mattoncini” che li compongono. Ciò significa che i grassi buoni, o insaturi, producono ormoni buoni e i grassi cattivi, o saturi, producono ormoni cattivi. Se senti che il tuo equilibrio ormonale sta cambiando radicalmente, è consigliabile prestare attenzione a quale tipo di grassi stai assumendo con la dieta. I grassi buoni possono essere ricavati dall’olio d’oliva, dal pesce azzurro, dalla frutta secca e dal salmone. Il salmone contiene anche vitamina D, omega-3 e ferro che contribuiscono ad alleviare i dolori mestruali. Sono da limitare invece carni grasse, insaccati, fritture, burro e latticini interi o stagionati.

 

Vitamine del gruppo B

C’è un gruppo di vitamine idrosolubili che può dare una mano durante il ciclo, che comprende: tiamina (B1), riboflavina (B2), piridossina (B6), acido folico (B9) e cobalamina (B12). Le carenze di vitamine del gruppo B possono causare un’ampia gamma di sintomi, che vanno dalla stanchezza, alla fatica, ai problemi di pelle e capelli. Le vitamine del gruppo B possono diminuire durante il ciclo, quindi è essenziale aumentarne i livelli attraverso la dieta o, in alternativa, un integratore. Ti ricordiamo di prestare particolare attenzione ai livelli di vitamina B12 se segui una dieta vegana. Semi di girasole, piselli, noci di macadamia, latticini, tonno, uova e lievito di birra sono tutte ottime fonti di vitamine del gruppo B.

NB: Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un esperto di nutrizione.

 

 

Photo Credits: Photo by Brooke Lark on Unsplash

2 commenti su “Vitamine e Minerali adatti durante le mestruazioni”

  1. Anime belle, possiamo provare a chiamare le mestruazioni “mestruazioni” e non “ciclo”?
    Perché il ciclo è una cosa e le mestruazioni sono un’altra.

    1. Ciao Monia, giustissimo, grazie per averci fatto notare la svista. Come avrai notato nella nostra comunicazione, ci teniamo moltissimo ai termini utilizzati. Siamo certe che al di là della critica costruttiva, ci sia anche L’apprezzamento che è la motivazione a continuare a fare e fare meglio. 🙂

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